セロトニンが不足する原因と今日からできる3つの増やす方法!

セロトニンが不足することで、不眠症やうつ病などを引き起こす原因になってしまいます。

そこでここでは、

・セロトニンが不足する原因

・セロトニンを増やす方法

などについてまとめたのでご紹介します。

1.セロトニンとは?

「セロトニン」は、体内では合成することのできない必須アミノ酸「トリプトファン」から生成される物質で、脳内の三大神経伝達物質の一つです。

別名「幸せホルモン」といわれ、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。

詳しくは「セロトニンの働きと効果とは?」を参考にしてください。

2.セロトニンが不足する原因

・ストレス

一時的なストレスであれば、受けてもそれほどセロトニン不足にはなりませんが、会社での人間関係や仕事のプレッシャーなど、長期間にわたって逃れることのできない慢性的ストレスを受けることで、セロトニン神経が弱まってしまい不足してます。


・食生活の乱れ

偏食やダイエット生活など、偏った食生活をしていると材料となる食品をバランスよく摂取することができないので、セロトニン不足になってしまいます。


・運動不足

今は、交通の便もよく車や電車を利用することが多くなり、自分で歩くことが少なくなっているので運動不足になる傾向があります。


・太陽の光を浴びる時間が少ない

セロトニンは、朝起きて太陽光(または強い光)を浴びることで活性化されます。

夜勤の方や昼と夜の生活が逆転してる方は、太陽光を浴びる時間が少ないので、セロトニンが不足しやすくなります。

3.女性はセロトニンの量が少ない

女性は、男性よりセロトニンを生産する力が弱く、男性に比べると「52%」しかないのです。

女性は男性よりストレスを感じやすく、セロトニンの分泌量がすくないのでストレスを受けると分泌が間に合わなくなり、イライラしたり、不安定になりやすいのです。

さらに、「生理前」には、女性ホルモンが増え、女性ホルモンが増えることでセロトニンが減少してしまいます。

生理前に憂うつになったり、イライラするのは、セロトニン不足が関係しているのです。

4.セロトニンを増やす方法

➀太陽の光を浴びる

セロトニンを増やす方法でとても大切なのは、「太陽の光」です。

目安は、

・およそ15~30分程浴びるのが効果的

・明るさは、2500ルクス以上が必要

室内の電灯は、100~500ルクス程しかなく、セロトニンを増やす効果は得られないので、朝起きたらカーテンを開け、室内に太陽の光を取り込むことでセロトニンは活性化されます。

・曇りのときは、約10,000ルクス

・雨のときは、約5,000ルクス

雨のときでも、1時間以上屋外にいると効果があるので、外出することがおすすめです。

どうしても浴びる時間がない方や浴びたいけど紫外線が気になる方は、81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ) という、光で起きる目覚ましがあります。

この目覚ましは、セロトニンを活性化させる効果があり、体内時計もコントロールしてくれ、メラトニンも促進するので、浴びる時間がない方には、おすすめの新しい目覚ましです。


②リズム運動を行う

・ジョギング

・ウォーキング

・サイクリング

・咀嚼(ガムを噛むこと)など...

一定のリズムで筋肉を緊張、緩和させるリズム運動をすることで、セロトニンを活性化させることができます。

リズム運動のポイント

・5~30分程行う

リズム運動を始めてから5分ぐらいセロトニン神経が活性化され、30分でピークになります。


・自分に合ったリズム運動を選ぶ

ジョギングやウオーキングなど、日々続けていくことができるものを選び、一定のリズムで筋肉を緊張と弛緩を繰り返す運動であれば、どんなものでもいいです。


・疲れない程度の軽い負荷で行う

軽い負荷のリズム運動が、セロトニンを一番活性化させることができ、疲れやストレスは、セロトニンの敵になるので、疲れない程度で行いましょう。


・意識を集中して行う

おしゃべりをしながらなど「ながら運動」では、効果が半減してしまいます。


・継続して行う

リズム運動の効果は、すぐにでるものではないので継続することが大切なんです。

③トリプトファンを含む食品を食べる

・「トリプトファン」

肉類、魚介類(まぐろ、カツオなど)、乳製品、大豆製品、バナナ、アボガドなど…


・「ビタミンB6」

肉類、魚介類(まぐろ、カツオなど)、にんにく、しょうがなど…


・「炭水化物」

白米、そば、イモ類など…

セロトニンは、食べ物に含まれていないので、セロトニンの原料となる、必須アミノ酸「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」を食事から摂取しなければいけません。 

5.まとめ

・朝起きたら太陽の光を浴びる

・疲れない程度の運動をする

・必要な栄養素を摂る

この3つを3ヵ月ぐらい続けることで、セロトニンが出やすい体になり、体質が改善されていきます。

セロトニンが不足するとイライラしたり、落ち込みやすくなったりして不眠などの原因にもなってしまうので、日頃からセロトニンを増やす行動をしていきましょう。

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